cafegale(LeafCage備忘録)

LeafCage備忘録(はてなダイアリー)と統一しました。

どのナッツをメインに食べるべきか、脂肪酸に注目して検討してみる

ララバー(エナジーバー)の材料に、また普段の間食に、どのナッツをメインにするかを検討した。
ナッツはオイルが多数含まれているのでどれでも食べすぎ注意なのだが、それでも食べるとすればどれを選ぶべきなのか。
複数のサイトをめぐってみたが、脂肪酸の比率を分かりやすくまとめたサイトがなかったのでここにまとめてみた。

評価方針

脂肪酸で酸化しにくいものを高く評価する。したがって飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を高く評価する。
多価不飽和脂肪酸は低いに越したことがいいが、含まれているのならオメガ3の比率が高いものの方がいい。
オメガ6は可能な限り低いほうがいい。

備考

オレイン酸‥一価不飽和脂肪酸のひとつ。オリーブオイルなどに含まれる。
リノール酸‥オメガ6。現代人は摂りすぎと言われる。
αリノレン酸‥オメガ3。EPADHA代謝されて体にいいと言われるが‥

脂肪酸

100gあたり(カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算より※)
(※カボチャの種のみ SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator より)

名前 飽和脂肪酸 一価不飽和 オメガ6 オメガ3 脂肪酸総量 100gあたり参考価格
アーモンド 4.13g(7.9%) 35.16g(67.6%) 12.67g(24.37%) 0.01g(0.01%) 51.97g 252.6円
カシューナッツ 9.97g(21.7%) 27.74g(60.5%) 8g(17.4%) 0.08g(0.17%) 45.79g 314.8円
ヘーゼルナッツ(ハシバミ) 6.21g(9.3%) 54.74g(82.6%) 5.24g(7.9%) 0.07g(0.1%) 66.26g 329.4円
マカダミア(マカデミア)ナッツ 12.46g(17%) 59.23g(80.9%) 1.47g(2%) 0.09g(0.12%) 73.25g 558.4円
くるみ 6.83g(10.1%) 10.26g(15.2%) 41.32g(61.29%) 8.96g(13.3%) 67.41g 315円
ペカン(ピーカン)ナッツ 7.4g(10.6%) 37.33g(54.3%) 23.07g(33.5%) 0.99g(1.4%) 68.79g 494.1円
ピスタチオ 6.15g(11.5%) 30.92g(57.8%) 16.22g(30.3%) 0.2g(0.37%) 53.49g 303.5円
ヒマワリの種 5.68g(12.1%) 12.87g(27.5%) 28.22g(60.2%) 0.09g(0.2%) 46.86g 152.4円
カボチャの種 8.0g(19%) 13.1g(31.1%) 19.02g(45.18%) 0.166g(0.39%) 42.1g 213.3円
ピーナッツ 8.33g(18.6%) 22.76g(50.8%) 13.65g(30.4%) 0.08g(0.18%) 44.83g

おまけ

名前 飽和脂肪酸 一価不飽和 オメガ6 オメガ3 脂肪酸総量 100gあたり参考価格 備考
チアシード 3.2g(10.39%) 2.1g(6.8%) 5.785g(18.78%) 17.552g(56.99%) 30.8g 149円 unroasted
フラックスシード(亜麻仁) 3.7g(8.77%) 7.5g(17.77%) 5.911g(14%) 22.813g(54.06%) 42.2g 280.5円 unroasted?
えごま 3.34g(8.6%) 6.61g(17.04%) 5.12g(13.19%) 23.7g(61.09%) 38.79g
キヌア 0.7g(11.48%) 1.6g(26.2%) 2.977g(48.8%) 0.307g(5.03%) 6.1g unroasted?
松の実 5.8g(8.3%) 20.26g(29.1%) 31.36g(45.1%) 0.18g(0.25%) 69.51g 643.9円 およそ9.94gの多価不飽和はピノレン酸だと思われる
評価

マカダミアナッツ>ヘーゼルナッツ>カシューナッツ>アーモンド>>ピスタチオ>>>その他
ふたを開けてみればオメガ3はくるみ以外にはほとんど含まれず、無視していい要素だといえる。

  • オメガ3を摂るならくるみと言われているが、それ以上にオメガ6の比率が多い。くるみではオメガ3とオメガ6の比率を改善できない。あえて摂る意味は少ない。
    • というかオメガ6がダントツに多いからむしろ避けるべきではないのか?ヒマワリも多いけれど、くるみは脂肪酸総量自体が多いし。
    • オメガ6とオメガ3のパレオ的理想比率は1:1だが、くるみではどう頑張っても達成不可能。
    • ナッツからオメガ3を摂るなら圧倒的にチアシード
    • そもそもオメガ3を積極摂取すべきという言説を私は疑っている。酸化しやすいし、むしろ有害という説もある。オメガ3を摂るよりもオメガ6を減らすことを考えるべきという意見に賛成。
    • オメガ3を摂りたいのならナッツで摂るのは諦めてサバ水煮缶を食べるべきだ。
  • ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツは優秀。徹底してオメガ6を減らしたければマカダミアなのだけど、コストを考えるとヘーゼルナッツも混ぜたい。
  • カシューナッツもまずまず。甘みが強いから脂肪が多く含まれてる先入観があったがこの中では最も脂肪が少なかった。オメガ6も意外と少ない。コストも安い。
    • ただし甘みがあるからつい食べ過ぎてしまうという問題がある。小分けにしておくとか、砕いて何かに混ぜるといった工夫で摂取量を制限したい。
    • 飽和脂肪酸が多いが私は飽和脂肪酸を気にしないのでOK。


というわけで、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツをメインに摂取することにした。
意外とカシューナッツとヘーゼルナッツは優れていたんだな。さすが3大ナッツだ。
アーモンドはほどほどに、ピスタチオはカビ毒が怖いからさらにほどほどに、ヒマワリの種は数値だけを見ればあえて摂る意味がないけれど好きなのとコスパがいいので何かに混ぜる程度に使用する所存。ピーカンナッツはあまり好きじゃないので買わない。ピーナッツは好きじゃない上に毒性が強いので摂らない。
くるみは今まで健康に良いと信じて積極摂取していたけれど、こうやってまとめてみるとデメリットばかり目立つ結果となったのでもうこれからは控えていこうと思う。

参考

その後、各ナッツの評価

鳴り物入りで希望がもたれていたヘーゼルナッツだが、ローストした味が油っぽいのと、食欲を促進させて食べ過ぎてしまうという問題点が浮上した。
現時点での仮説は、アーモンドとカシューナッツと何かほかのナッツを組み合わせることでちょうどいいおつまみになるのではないか、とのこと。
なおヘーゼルナッツはデーツと混ぜることでブリスボールとして活用することも考えたが、デーツ自体が甘すぎてかえって食欲を増進させてしまうためこの計画も半ばとん挫気味。ドライフルーツとして現時点で甘みが少なく評価できるのはイチジクであるが、ことによってはブリスボール化せず、単品でイチジクとナッツをつまむという構成も考える。

  • マカダミアナッツ
    • コスパ悪いことを除けば優秀。おつまみにも素材にも最適。
  • ヘーゼルナッツ
    • 単独で食べるには癖のある味でしかも食欲が抑えられない(またほしくなる)ので不適。お菓子などの素材に混ぜるのがよいだろう。
  • カシューナッツ
    • この甘みから、食欲を抑えるおつまみの役目としては不適切である疑いがある。まだ結論を下していない。なお、素材として混ぜるのには向いている。
  • アーモンド
    • 独特の香ばしさとコスパの良さからおつまみ候補に浮上。単独では食欲を抑えるのに力不足の感があるが、カシューナッツと同時に食べると案外役割を果たせるのではと希望がもたれる。なお、堅いため、砕くと歯茎に刺さり、素材として使うには不適。ヘーゼルナッツと対極でおつまみ専門。